Zacznijmy od tego co to jest insulinooporność?

Jest to stan w którym wrażliwość tkanek na działanie insuliny ( hormonu odpowiedzialnego za między innymi regulowanie poziomu glukozy we krwi) jest obniżona. W rezultacie może to powodować nieprawidłowe stężenie glukozy we krwi, a w konsekwencji doprowadzić do cukrzycy typu 2 i innych chorób metabolicznych. Ważnym elementem obok leczenia farmakologicznego jest odpowiednia dieta i zmiana stylu życia, która jest koniecznością , aby problem się nie zaostrzał. 

Musimy pamiętać , że każdy przypadek jest inny i nie ma idealnej diety dla wszystkich.

Dlatego dieta powinna być ułożona pod wyniki badań krwi, inne schorzenia czy też preferencje żywieniowe. Nie zawsze jest tak, że to co działa dobrze na jedną osobę będzie działało tak samo na inną. 

Są jednak zasady, których należy przestrzegać, czyli po prostu zdrowe odżywianie. 

1. CUKIER

Najważniejszą zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja cukru i żywności, która ten cukier zawiera. Często słyszę w swoim gabinecie „ ale ja nie jem cukru”. To fakt cukier kojarzy nam się ze słodyczami, batonikami, ciasteczkami , lodami, sokami , ale już mniej z wędlinami, parówkami, jogurtami czy musli. Dlatego ważne jest aby czytać etykiety i nauczyć się pod jakimi nazwami kryje się cukier. Najpopularniejsze to sacharoza, fruktoza, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy. 

2. INDEKS GLIKEMICZNY

Kolejnym krokiem jest wprowadzenie do codziennego jadłospisu produktów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to parametr wskazujący procentowo, jak wzrasta poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Im wyższy jest indeks glikemiczny w danym produkcie tym powoduje on szybszy wyrzut glukozy do krwiobiegu, a co za tym idzie duży skok insuliny. Dlatego, ważne jest aby wyeliminować na stałe produkty z wysokim IG , a spożywać te z niskim i średnim IG.  Im żywność bogatsza jest w błonnik pokarmowy i jest mniej przetworzona, tym na niższy indeks glikemiczny. To znaczy , że powinniśmy wybierać produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu przetworzenia takie jak : pieczywo pełnoziarniste, nierozgotowane kasze, ciemny ryż, makarony razowe a rezygnować z białego pieczywa, ryżu czy rozgotowanych kasz. Wpływ na indeks glikemiczny ma również obróbka kulinarna. Im bardziej rozgotowany produkt, tym ma wyższy indeks glikemiczny. Nie wystarczy więc tylko wybierać produkty zawierające węglowodany złożone, należy je także odpowiednio przygotować.

3. OWOCE

Co w takim razie z owocami? Czy można je jeść skoro są źródłem cukru - fruktozy? 

Bardzo wiele owoców ma niski indeks glikemiczny , a także dużo błonnika pokarmowego, który ogranicza skoki cukru we krwi. Dlatego warto włączyć do swojego codziennego jadłospisu świeże owoce takie jak: jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny , melony, wiśnie , jabłka czy cytryny. Owoce, które są mniej dojrzałe mają niższy indeks glikemiczny niż te dojrzałe. 

4. BIAŁKO

Można również owoce łączyć z białkiem ( np: koktajle na bazie jogurtu naturalnego lub mleka roślinnego) lub z tłuszczem ( np: orzechami lub nasionami). Takie połączenia powodują, że cukier i insulina podnoszą się wolniej , niż po zjedzeniu samych owoców. 

5. WARZYWA

Kolejną ważną zasadą, którą warto zastosować jest spożywanie dużej ilości warzyw. Są one niskokaloryczne , mają niski indeks glikemiczny, zawierają błonnik pokarmowy, maja dużo witamin i wiele cennych związków. Najlepiej spożywać je do każdego posiłku w postaci surowej. Dobrą opcją, szczególnie zimą są kiszonki, które również maja niski indeks glikemiczny i są bardzo sycące. 

6. WODA I NAPOJE

Następna zasadą i niezbędną jest picie wody. 

Na to , ile dokładnie wody potrzebuje konkretny organizm , ma wpływ wiele czynników, jednak indywidualne zapotrzebowanie da się prosto obliczyć. Dorosły powyżej 40 kg, powinien wypijać 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli jednak mamy do czynienia z osobami, które maja problem z piciem wody , możemy ją urozmaicać dodatkiem mięty , cytryny czy imbiru. Ważne jest, aby unikać każdych napojów , które zawierają w składzie cukier. Dopuszcza się picie herbat owocowych i ziołowych  naturalnych, które nie mają w swoim składzie dodatkowych substancji słodzących. 

7. ILOŚĆ

W przypadku insulinooporności poleca się , aby posiłki były spożywane regularnie, natomiast nie ma oficjalnych zaleceń w zakresie liczby posiłków w ciągu dnia. Dlatego należy kierować się wynikami badań krwi, stylem życia i chorobami współistniejącymi. Można przyjąć , że osoby z insulinoopornością powinny spożywać od 3 do 5 posiłków dziennie, ale zawsze będzie to sprawa indywidualna. 

Podsumowując, jeżeli mamy stwierdzoną insulinooporność , musimy zaakceptować , że jeżeli chcemy uniknąć dalszych konsekwencji zdrowotnych musimy zmienić swój styl życia i dietę. 

Jeśli zmagasz się z insulinoopornością a objawy nasilają się bądź nie ustępują, jeśli masz niepokojące objawy lub podejrzewasz, że coś niepokojącego zaczyna się dziać z Twoim organizmem

zapraszam, umów się na konsultację.