Od czasów Hipokratesa ludzkość zna związek pomiędzy jedzeniem a zdrowiem. Już około 400 lat przed naszą erą znane było powiedzenie „Niech pożywienie będzie lekarstwem a lekarstwo pożywieniem”. Powiedzenie ma dwa i pół tysiąca lat i nadal jest aktualne. Od jedzenia wszystko się zaczyna. Bez względu na to co chcesz osiągnąć zdrowe nawyki żywieniowe to zarazem podstawa i fundament naszego zdrowia. To wstęp i punkt wyjścia do dalszych zmian.
Zdrowe nawyki żywieniowe.
Podstawowe zasady żywieniowe to nic innego jak parę reguł, których należy przestrzegać:
Nie ma w nich nic nadzwyczajnego i wymyślnego jednak większości z nas wciąż sprawiają problemy. W poniższym artykule postaram się pokazać jak nieprzestrzeganie ich wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Pokażę również jak bardzo skomplikowany jest nasz organizm i jak bardzo wszystko ze sobą jest powiązane.
Zdrowe nawyki żywieniowe.
Podstawowe zasady żywieniowe to nic innego jak parę reguł, których należy przestrzegać:
Nie ma w nich nic nadzwyczajnego i wymyślnego jednak większości z nas wciąż sprawiają problemy. W poniższym artykule postaram się pokazać jak nieprzestrzeganie ich wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Pokażę również jak bardzo skomplikowany jest nasz organizm i jak bardzo wszystko ze sobą jest powiązane.
1. Regularność posiłków. Ilość posiłków.
Każdy o tym wie, że powinien jeść regularnie, że powinien jeść od 4 do 5 posiłków. Dlaczego jest to takie ważne ? Pod tym hasłem kryje się kilka podpunktów.
Po pierwsze: Śniadanie. Najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Im zjemy bardziej odżywcze śniadanie tym mamy więcej energii w ciągu dnia. Powinno zawierać białka, tłuszcze i węglowodany złożone. Jeśli go nie zjemy konsekwencje odczujemy przez cały dzień.
Po drugie: 3 lub 4 godzinne odstępy pomiędzy posiłkami,
I po trzecie: 4 lub 5 posiłków w ciągu dnia.
Powodów, dla których warto przestrzegać powyższe zasady jest dużo. Łatwiej mi będzie pokazać Ci co się dzieje w Twoim organizmie, jeśli nie przestrzegasz tych zasad:
Przy większych odstępach pomiędzy posiłkami niż 3-4 godzin (w zależności od wartości posiłku) lub przy pominięciu posiłku odczuwasz GŁÓD a to niesie za sobą wiele konsekwencji:
– Głód to stres dla organizmu. Nasz mózg bardzo dobrze wie jak łagodzić stres i wyzwala w Tobie „chęć na coś słodkiego”. Cukier wyjątkowo dobrze łagodzi objawy stresu i szoku. To też jeden z powodów, dla których masz chęć na słodycze.
– Stres lub lęk powoduje zwiększenie ilości kortyzolu, który wywołuje podwyższenie poziomu wapnia, obniżenie ilości magnezu i witamin z grupy B. Te zmiany mają ogromny wpływ na pogorszenie samopoczucia, obniżenie nastroju, spadek energii i senność.
– Uczucie głodu powoduje również potrzebę zjedzenia większej ilości pokarmu. Jest to naturalna obrona naszego organizmu przed głodem. Jeśli czujesz głód zjesz napewno więcej niż w momencie kiedy siadasz przy stole bo właśnie przyszła pora na posiłek. Statystyki mówią, że średnio od 20% do 30% jemy za dużo gdy jesteśmy głodni.
I tak mijają dni, miesiące i lata.
– Jeśli organizm jest przewlekle głodny spadek energii jest naturalną tego konsekwencją. I w tym przypadku znów najszybszym rozwiązaniem dla naszego mózgu jest cukier. Cukry proste najszybciej się wchłaniają i przynoszą natychmiast zastrzyk energii. I tu jest pewna pułapka. W zależności od Twojej gospodarki glukozy i insuliny scenariusze są dwa. Pierwszy jest taki, że faktycznie zjedzenie cukru (cola, baton, czekolada) dodaje energii na około 30 min ale później pojawia się senność. Drugi to taki, że od razu pojawia się senność. Pułapka polega na tym, że im częściej czujemy głód tym większą ochotę na słodycze mamy. A organizm powinien czerpać energię z tłuszczy i węglowodanów złożonych a nie z cukrów prostych.
Organizm zwiększa ilość tkanki tłuszczowej.
– Jeśli organizm jest głodzony automatycznie uruchamia kolejny mechanizm obronny aby być przygotowanym/zabezpieczonym przed głodem w przyszłości. Zamiast pożywienie pożytkować na funkcjonowanie organizmu, większą jego część przeznacza na budowę zapasów w postaci tkanki tłuszczowej.
– I tak spożywamy więcej cukru. Cukier łagodzi stres i przynosi szybki zastrzyk energii. Im więcej cukru tym mniej odżywczego jedzenia. Im bardziej zubożony nasz organizm w substancje odżywcze, witaminy i minerały tym większy brak energii, większy stres i w konsekwencji wiesza ochota na cukier. I tak rodzi się ochota na fast food-y i inne podobne pokarmy bogate w węglowodany proste (cukry proste) i tłuszcze najczęściej trans. A to mieszanka wybuchowa. Początek to zaburzenia miesiączkowania, później insulinooporność, pcos a miażdżyca i cukrzyca to perspektywa 5 lat. Więcej w pkt 3
Jak zatem regularnie jeść 4 – 5 posiłków dziennie?
NORMALNIE po prostu jeść.
Punkt najważniejszy: ŚNIADANIE,
Kolejny: II Śniadanie (może to być owoc lub szklana soku owocowego lub warzywnego.)
Ważne: Jeśli w ciągu dnia nie masz czasu na przygotowanie śniadania czy drugiego śniadania przygotuj je dzień wcześniej.
Obiad to Ciepła zupa i II danie z warzywami.
I tu podobnie. Jeśli nie masz czasu gotować na bierząco ugotuj go lub przygotuj składniki dzień wcześniej.
To naprawdę nic trudnego. Posiłki możesz zabierać ze sobą w pojemnikach.
Jednym z posiłków (np podwieczorek) powinna być sałatka. Bez nabiału, bez mięsa ale za to z oliwą z oliwek.
Kolacja
Tu może być Ciepła zupa jeśli nie miałaś jak jej odgrzać lub zjeść w pracy.
A potrawę z kolacji należy zjeść w porze obiadowej.
To naprawdę nic trudnego. Posiłki możesz zabierać ze sobą w pojemnikach.
2. Woda 2-3 litry dziennie.
Woda stanowi 60% masy człowieka. Jest niezbędna do transportowania substancji odżywczych i pożywienia do narządów i komórek. Bierze udział w trawieniu i wydalaniu produktów przemiany materii, wpływa na prawidłową gęstość krwi i ciśnienie krwi a to bezpośrednio wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego (zawały i udary). Właściwe nawodnienie pozwala na utrzymanie wydolności fizycznej i intelektualnej. Pełni funkcję nawilżającą i ochronna dla wszystkich narządów w tym mózgu i rdzenia kręgowego, gałek ocznych i skóry. Zapewnia odpowiednią pracę mięśni i ruchomość stanów.
Zbyt mała ilość wody w codziennym życiu prowadzi szybko do odwodnienia organizmu i zakłócenia wszystkich jego funkcji. Najczęściej powoduje:
Duża utrata wody lub jej długotrwały niedobór powoduje zaburzenia pracy wątroby i nerek, co utrudnia wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Następuje także spowolnienie metabolizmu oraz zagęszczenie soków trawiennych, co przyczynia się do stanów zapalnych błon śluzowych przewodu pokarmowego. Inne możliwe konsekwencje to zaburzenia rytmu serca, schorzenia stawów, wysuszenie skóry. Suchość śluzówek układu oddechowego zwiększa ryzyko infekcji, ponieważ drobnoustrojom wdychanym z powietrzem łatwiej wnikać do organizmu.
Jak wypić tyle wody?
Można zacząć do prostego sposobu:
szklanka 30 min przed posiłkiem i szklaka 30 min po posiłku. 5 posiłków w ciągu dnia x 2 x 0,25l = 2,5 litra wody dziennie.
3. Ograniczenie do zera CUKRÓW, FAST-FOOD-ów i UŻYWEK.
Używki to temat bardzo złożony. Używką, od której człowiek może być uzależniony jest również jedzenie. Może być to też cukier, nikotyna, alkohol i inne narkotyki. Z założenia żadne uzależnienie nie rozwiązuje problemu, który je wywołał a wręcz przeciwnie jeszcze bardziej komplikuje sprawę. Każda substancja (cukier, nikotyna, alkohol, czy jedzenie) od której jesteśmy uzależnieni jest substancją, na która organizm staje się odporny. To znaczy, że z czasem będziemy potrzebowali jej więcej i więcej aby osiągnąć ten sam efekt. To równia pochyła bez końca. Np cukier uważa się za najszybciej uzależniającą substancję na świecie. Nasz organizm potrzebuje dziennie (przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal) około 200 kcal czyli 10-12 / 50-60 gram / łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów).To jest najwyższa wartość zaleca przez WHO i nie powinna być ona spożyta na raz. W puszce coca-coli 330 ml jest ok 30 gram cukru, podobnie w słodkich jogurtach (11 gram/100g produktu), dwa razy tyle w płatkach śniadaniowych. Jednak nie sam cukier. Nadwyżka spożywanego cukru w perspektywie czasu powoduje deficyt substancji odżywczych. Nasz organizm koniecznie chce je uzupełnić i pojawia się w nas ochota na tłuszcz a najlepiej dwa w jednym – cukier i tłuszcz. My nieświadomie wybieramy FAST FOOD-y. Takie zestawienie dla naszego organizmu to jak bomba zegarowa. Tak właśnie zaczynamy chorować. Najpierw pojawia się insulinooporność, potem PCOS, cukrzyca, miażdżyca, zawał i udar. Schemat w dość dużym uproszczeniu ale zależy mi na zobrazowaniu konsekwencji.
4. Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców.
Właściwa ilość to około 400 – 500g.
Najlepiej aby były podzielone na 4-5 porcji do każdego posiłku.
Jak to zrobić?
Jedna większa porcja to może być podwieczorek,
Jedna mniejsza to może być szklanka 200 ml soku na przykład razem ze śniadaniem.
II Śniadanie to może być owoc lub dwa.
Porcja warzyw do obiadu i sprawa załatwiona.
5. Wybór odpowiednich produktów.
To bardzo istotny punkt właściwych nawyków żywieniowych. W dzisiejszych czasach jakość jedzenia jest bardzo niska a jego nasycenie chemią ogromne. 10 lat temu nie do pomyślenia było aby na etykiecie znaleść coś takiego jak „substytut”. Dziś jest to już normalne na naszych półkach sklepowych.
Tu bardzo ważna uwaga. Wszelkie normy zawartości chemii w pożywieniu odnoszą się do jednego produktu. Najczęściej zjadając dwa produkty zawierające jeden substancję chemiczną przekraczamy dozwoloną normę dla człowieka. Np: Wzmacniacz smaku występuje wszędzie: kiełbasa, szynka, ser, kostka rosołowa, kanapce gotowej, sałatce jarzynowej gotowej i w 90% produktów, które kupujesz.
Jak sobie z tym poradzić?
CZYTAJ ETYKIETY. Wybieraj produkty nieprzetworzone, z najmniejszą zawartością chemii, z najkrótszym składem, z najmniejszą możliwą zawartością cukrów. Unikaj produktów light i zero. Warzywa kupuj bezpośrednio od rolnika.
Pierwsze wejście GRATIS!
