Sezon przeziębień zbliża się wielkimi krokami. Każdy z nas chciałby się przed nimi ustrzec i oszczędzić sobie ciągłych wizyt u lekarza. Jedynym sposobem, aby się przed tym uchronić to wzmocnienie odporności. Możemy o to zadbać poprzez zmiany w diecie i stylu życia. Warto zatem włączyć do naszego codziennego jadłospisu produkty, które wzmocnią nasz układ immunologiczny.
Pierwszymi produktami, które zwykle nam się kojarzą ze wzmacnianiem odporności są cebula i czosnek. Nie bez przyczyny, są one bowiem źródłem witaminy C, A, E, witamin z grupy B, a także żelaza, siarki, magnezu, podobnie tak jak por, czy szczypior. Ponadto zawierają fitoncydy, które szczególnie będą pomocne w walce z przeziębieniem, gdyż wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.
Kolejna na myśl zwykle przychodzi nam witamina C. Jedna z podstawowych witamin wspomagających naszą odporność. Warto zatem zadbać o włączenie do diety produktów, które będą nam jej dostarczały w odpowiedniej ilości. Bogatymi źródłami witaminy C są między innymi: papryka, natka pietruszki, brukselka, porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytrusy. W okresie jesienno-zimowym pomocna może być także suplementacja tej witaminy, o którą warto zapytać specjalisty, na pewno doradzi odpowiedni preparat i dobierze właściwą dawkę.
Kolejną witaminą, o której nie możemy zapomnieć, jeśli chodzi o odporność, to witamina D. Badania dowodzą, iż niedobór tej witaminy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na liczne schorzenia, w tym także infekcje. Do źródeł pokarmowych witaminy D zaliczamy: tłuste ryby morskie, tran, czy jaja. Jednak nie jesteśmy w stanie samą dietą pokryć całego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę. Możemy ją sami wytworzyć poprzez syntezę skórną, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. Jednak w naszym klimacie synteza skórna możliwa jest jedynie w okresie letnim. Dlatego też w okresie od września do kwietnia konieczna jest suplementacja witaminy D w dawce indywidualnie dobranej do zapotrzebowania. Dlatego przed rozpoczęciem takiej suplementacji warto skonsultować się ze specjalistą, aby zalecił odpowiednią dawkę.
Równie istotne w walce o odporność organizmu jest włączenie do codziennej diety źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Wzmacniają one odporność, chronią przed infekcjami, a także nasilają odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny. Dlatego też powinniśmy pamiętać o spożywaniu tłustych ryb morskich, orzechów włoskich, olejów roślinnych np. oleju lnianego.
Jeśli chodzi o składniki mineralne, jedną z największych ról w budowaniu naszej odporności pełni cynk. Uczestniczy on w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Nawet niewielki niedobór tego składnika może doprowadzić do osłabienia układu immunologicznego, zwiększenia podatności na infekcje. Cynk znajdziemy w takich produktach jak: mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, czy jaja. Równie istotne jest zapobieganie niedoborom żelaza, gdyż zwiększa ono ryzyko zakażeń, jesteśmy bardziej podatni na różnego rodzaju infekcje. Żelazo znajdziemy głównie w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, pewne ilości są także w produktach roślinnych (nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, kasza gryczana, zielone warzywa liściaste, czy orzechy), jednak jest ono gorzej przyswajane.
Jednak co bardzo ciekawe na naszą odporność wpływają korzystnie także kiszonki np. kiszona kapusta, czy ogórki. Po pierwsze zawierają one duże ilości witaminy C, która jak już wcześniej wspominaliśmy, ma istotną rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego. Ponadto są one źródłem kwasu mlekowego. Kwas mlekowy wzmacnia nasz organizm, reguluje florę bakteryjną w jelitach, a także ułatwia wchłanianie składników odżywczych. Co więcej kiszonki zawierają także bakteriocyny, które eliminują bakterie chorobotwórcze.
Podsumowując, aby zadbać o naszą odporność powinniśmy przede wszystkim zadbać, aby nasza dieta była urozmaicona, oparta na pełnowartościowych produktach, które dostarczą nam wielu składników odżywczych. Ponadto, warto też wprowadzić pewne zmiany w stylu życia. Między innymi należy pamiętać o nawadnianiu organizmu. Wypijanie minimum 2 litrów wody dziennie powinno wejść nam w nawyk. Warto także zadbać o regularną aktywność fizyczną, która wzmocni nasz organizm, a także o odpowiednią ilość snu i odpoczynku.
Jest to niezbędne do regeneracji po ciężkim dniu pracy. Wszystko to spowoduje, że nasz organizm będzie odżywiony, silny i łatwiej będzie mu walczyć z patogenami. Jeśli nadal nie czujemy się na siłach, aby samodzielnie stworzyć pełnowartościowy jadłospis, albo zastanawiamy się nad odpowiednią suplementacją, warto skorzystać z pomocy dietetyka. Z pewnością dobierze on dietę, która spełni nasze oczekiwania.
PODSUMOWANIE:
SUPLEMENTACJA:
WPROWADŹ DO JADŁOSPISU:
Cebulę, czosnek, por, szczypior, papryka, natka pietruszki, brukselka, porzeczki, truskawki, poziomki, kiwi, cytrus, tłuste ryby morskie, tran, jaja, orzechy włoskie, oleje roślinne np. Lniany. Mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona strączkowe, kasza gryczana, zielone warzywa liściaste, kiszonki np. kiszona kapusta, czy ogórki
Aktywność fizyczna a odporność
Aktywność fizyczna to bardzo ważny element życia codziennego każdego człowieka. Poprawia wygląd, samopoczucie, kondycję fizyczną i psychiczną, koordynację i ogólny stan zdrowia.
W jaki sposób wpływa na odporność?
Z fizjologicznego punktu widzenia , podczas wysiłku fizycznego dochodzi do pobudzenia białych krwinek, które skutecznie zwalczają drobnoustroje. Badania prof. dr hab. Mariusza Ratajczaka dowodzą, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zwiększaniu ilości komórek macierzystych.W efekcie wszystkie narządy organizmu szybciej się regenerują. Przejawem większej skuteczności obronnej leukocytów jest również wzrost stężenia we krwi przeciwciał.Ponadto według niektórych badaczy sam wzrost temperatury towarzyszący pracy mięśni działa hamująco na rozwój bakterii.
Jaki rodzaj i częstotliwość ćwiczeń wybierać by poprawić odporność poprzez aktywność fizyczną?
Nie ma przeciwwskazań związanych z wiekiem czy stanem zdrowia – ruch jest dla wszystkich. Wystarczy tylko dostosować rodzaj aktywności do siebie. Za stymulujące system odpornościowy należy uznać wysiłki o umiarkowanej intensywności, wykonywane codziennie przez co najmniej 40 minut, ale niedoprowadzające do przemęczenia. Należy pamiętać, że wykonywanie wysiłków o dużej intensywności, trwających dłużej niż 90 minut, zwiększa podatność organizmu na infekcje nawet do trzech dni po ich zakończeniu.
Osoby, które borykają się z problemami z sercem czy układem oddechowym powinny skonsultować swoje obawy z lekarzem. Sport ma przynosić przede wszystkim dobre samopoczucie, więc jeśli pojawią się jakiekolwiek wątpliwości, należy poradzić się eksperta.
Wszystkie osoby ćwiczące chcąc wzmocnić swój system odpornościowy powinny pamiętać poza aktywnością również o prawidłowym sposobie żywienia (a szczególnie właściwym zaopatrzeniu organizmu w witaminy i składniki mineralne) oraz o odpowiedniej ilości snu i regeneracji.
PODSUMOWANIE:
KILKA PROSTYCH SPOSOBÓW JAK ROZPOCZĄĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ:
Pierwsze wejście GRATIS!
